Ich plane dir den Ruhetag immer montags (es sei denn du kommunizierst mir
einen anderen im Vorfeld) aber Du
entscheidest selber, an welchem Tag du Ruhe benötigst.
(1 Ruhetag in der
Woche ist Pflicht)
Du
erarbeitest dir eine Trainingsroutine für dich (falls du sie noch nicht
hast) das wird dir in der entscheidenden Phase der Saison zu Gute kommen,
wenn die Umfänge mehr werden. Du hast eine für dich funktionierende Wochenroutine? Umso besser.
Wir integrieren deine Routine in den Plan. Aus der Routine werden Rituale.
Viele
Triathleten scheitern an besseren Leistungen, weil sie sich keine Gedanken um
ihre Regeneration machen. Überleg Dir was gut für Dich ist und baue das mit in
die Woche ein. Regeneration hat viele Seiten: Sauna, Massage, Yoga, Pilates,
Meditation, Eisbaden, Kältekammer, Powernap, Autogenes Training, Mentales
Training, Lesen, Musik hören etc.
Schlafen, einfach nix tun :-)
Easy schwimmen etc. (Jeder Athlet ist individuell) Finde für
Dich heraus, was Dir gut tut.
Es muss nur für Dich passen, nicht für den Trainer oder sonst jemanden anderen.
Regeneration
Massnahmen gehören genauso in den Trainingsplan wie die Workouts,
vernachlässige sie nicht. Bitte auch lesen:
https://personal-triathloncoach.com/blog/regeneration-f%C3%BCr-triathleten
Bleib immer
flexibel und passe die Workouts an dein momentanes Stresslevel an
Bitte lesen und integrieren:
https://personal-triathloncoach.com/blog/stress-analyse-im-alltag-eines-triathleten
Bei Fragen zum Plan oder Workouts,
immer fragen bitte. Ich möchte das du verstehst, warum du welche Einheiten machst.
Wenn du mehr schwimmen möchtest,
schwimme mehr, bei Velo und laufen bitte kurze Rücksprache.
Recovery Einheiten
musst Du nicht rückfragen. Wenn Du Business Trips, Ferien etc.
hast, dann lasse mich das im Vorfeld wissen, dann können wir das
dementsprechend planen.
Desto besser du den Web4trainer mit
Verfügbarkeiten, Abwesenheiten, Wettkämpfen und sonstigen Informationen füllst,
desto besser kann ich dein Training planen.
Nutze die Möglichkeit, es ist dein Training. Ich richte mich 100% nur nach Dir und deinen Möglichkeiten.
Die Trainings Pläne kommen in der
Regel wochenweise, manchmal auch kürzer.
Ich berücksichtige auch das Wetter.
Bitte die Planung für kommende Woche
bis spätestens Donnerstags Abend eintragen. Freitags und Samstag ist mein Hauptarbeitstag,
an dem ich neue Pläne schreibe. Bis spätestens Sonntag 18 Uhr solltest du deinen neuen Plan für die Woche haben.
Wichtig ist mir hier auch, dass du eine "bewusste Trainingsplanung" vornimmst. Es ist nicht notwenig seine ganze Freizeit dem Training zu widmen. Versuch einen guten Mix aus Training & Erholung in deine Work & Life Balance zu integrieren.
Das sind Trainingseinheiten speziell
für Dich, mit der du an deinen „Schwächen“ oder an einer speziellen Fähigkeit arbeitest.
Deine „Schwächen“ können sich über
das Jahr auch ändern, so bleiben wir flexibel.
Besonders in der Nach ,- und
Zwischensaison werden diese vermehrt kommen.
Hohe
Trittfrequenzen fangen bei ca. 110 Umdrehungen an, es sei denn etwas anderes steht im Workout. Nach oben gibt es keine
Grenze.
Ziel bei den Übungen sind die hohen Kadenzen, nicht die Watt,- oder Pulswerte.
Es kommt immer wieder vor, das dass
Wetter schlecht wird und du dann nicht draussen trainieren kannst.
Comfort
Rides auf der Rolle machen wir maximal 90 - 120 Minuten.
Alternativ kannst du diese auch auf dem Gravel, MTB etc.
machen. Bleib immer flexibel und entscheide
selber auf was du heute Lust hast.
Du hast viel Zeit und kannst 2 oder sogar 3 Trainings in den Tag unterbringen?
Plan dir den Tag so stressfrei wie
möglich mit Erholung dazwischen.
Bei 2 Trainingseinheiten kannst du
das 1. Training wahlweise und je nach Einheit vor oder nach dem Frühstück
machen.
Dann habe eine Pause von 5 – 9 Stunden in der du dich erholen oder
andere Dinge erledigen. (oder arbeiten)
Bei 3 Trainingseinheiten, empfehle
ich die 1. Einheit sofort nach dem Aufstehen zu machen.
Gebt deinem Körper
genügend Zeit zum verdauen des Frühstück, dann je nach Dauer und Länge die 2.
Einheit.
Wenn die dritte Einheit kein Koppellauf ist, auch hier wieder eine
Pause einplanen und die letzte Einheit vor dem Abendessen machen.
Ob nach Puls oder nach Watt trainieren, ist das eine.
Bitte vertraut immer auch euren
Körpergefühl.
Das Körpergefühl habt ihr immer zur Verfügung. Benutzt eure
Atmung um euch zu steuern. Vertraut darauf.
Für mich gibt es generell 4 Trainingszonen.
Z1 - Easy / Leicht:
Herz-Kreislauf System wird ohne
grosse Anstrengung angeregt.
Wird beim aufwärmen und bei Recovery Einheiten genutzt. Weit unter der
Anstrengung die man normalerweise bei Wettkämpfen aufbringt.
Bis maximal 55 - 60% deiner maximalen
Herzfrequenz
oder 55% oder weniger vom FTP Wert.
Z2 - Moderate / Normal:
Eine normale Anstrengung im
Ausdauerbereich, die über längere Zeit aufrechterhalten werden kann, ohne dass
man am nächsten Tag Erschöpfungen oder Nachwirkungen spürt.
Bis maximal 60 - 75% deiner maximalen
Herzfrequenz
oder 55 - 75% vom FTP Wert.
Z3
- Mittel / Schnell:
Diese Belastung kann mit starken Fokus über einen
längeren Zeitraum gehalten werden. Das erfordert eine konstante Anstrengung
aber nicht bis zur Kurzatmigkeit.
Bis maximal 76 - 85% deiner maximalen
Herzfrequenz
oder 75 - 91% vom FTP Wert.
Z4 - Sehr schnell / hart:
Das ist die maximale Anstrengung die über einen
bestimmten Zeitraum aufrechterhalten werden kann, in dem ein Athlet seine
derzeitige Fitness und Technik einsetzt.
Bis maximal 86 - 95% deiner maximalen
Herzfrequenz
oder 92 - 138 % vom FTP Wert.
Es ist nicht notwendig bei sehr harten Trainings die maximale Herzfrequenz zu erreichen. Die Verletzungsgefahr zwischen 95% - 100% ist am grössten.
Anmerkung: Die Trainingszonen können nicht mit Garmin Zonen verglichen werden.
Bei einer Verletzung bitte sofort melden. Nie mit Schmerzen trainieren.
Erkältung ab dem Hals aufwärts
(klassische Symptome eines Schnupfens, ohne Fieber und Husten
> maximale Belastung Z2 - Moderate / Normal maximale Dauer: 60 Minuten pro Tag
Erkältung ab dem Hals abwärts:
Fieber, Gliederschmerzen, tiefsitzender Husten etc.
> mindestens 72 Stunden
komplette Ruhe
Desto mehr und besser Du Feedback gibst, desto besser können wir die Trainingssteuerung gestalten.
Die goldenen Feedback - Regeln:
Ich Botschaften - Zeitnah - Konstruktiv - Sachlich - Konkret - Verhaltensorientiert
Was genau war gut? Was ist wie zu verbessern? Worauf kannst du in Zukunft bauen?
Durch dein Feedback finden wir
gemeinsam heraus, welche Workouts dir einfach fallen und welche schwer.
Das
wiederum liefert gute Information welche limitierenden Faktoren du hast und welche Trainingsreize dein Körper auf ein neues Level bringen.
Du kannst selber entscheiden, wie Du Feedback geben möchtest.
Direkt via Web4trainer (ist für mich am einfachsten, da ich gleich sehe um
welche Einheit es ging) E-Mail, SMS, What`s up, Telefon, Skype, Zoom etc.
Schau auch mal hier rein, wenn Du Fragen zur Bedienung hast.
Die App findest du im Apple oder Samsung Store unter Web4trainer.
Bitte die Pro Version kaufen.
Wenn Du ein Garmin Uhr / Profil oder Strava Profil hast, bitte mit dem Web4trainer connecten.
Dies geht unter „Mein Profil“ – danach werden die Einheiten jedesmal automatisch synchronisiert wenn du ein Workout auf Garmin hochlädst.
Viel
Spass beim Training
Train smart, get lucky
Sportlichen Gruss
Martin