Umgang Trainingsplan

Ruhetage

Ich plane dir den Ruhetag immer montags (es sei denn du kommunizierst mir einen anderen im Vorfeld) aber Du entscheidest selber, an welchem Tag du Ruhe benötigst.
(1 Ruhetag in der Woche ist Pflicht)

Du erarbeitest dir eine Trainingsroutine für dich (falls du sie noch nicht hast) das wird dir in der entscheidenden Phase der Saison zu Gute kommen, wenn die Umfänge mehr werden. Du hast eine für dich funktionierende Wochenroutine? Umso besser.
Wir integrieren deine Routine in den Plan. Aus der Routine werden Rituale.

Material

Material welches du benötigst: Eine Rolle oder Smarttrainer fürs Velo, Paddels und Pullbouy für das schwimmen.
Trittfreqenzmesser, Puls und Wattmesser sind von Vorteil, aber nicht zwingend.

Athletik Training

Funktionelles Athletik Training, Kräftigungsübungen und oder Yoga für den Rumpf, Core Muskulatur und Körperspannung sind notwendig und sollten von dir an Ruhetage oder Aktivtagen selbstständig durchgeführt werden.

Krafttraining im Gym oder ein zusätzliches Fitness Abo benötigt es nicht unbedingt.
Kettlebells für zu Hause sind eine gute Alternative oder auch der Core Wheelroller.
Es gibt sehr viele Formen die hilfreich sind.
Solltest du ein spezielles Programm wünschen, lass es mich bitte wissen.

Allgemein - Flexibilität

Habe Mut auch mal eine Einheit zu tauschen, nur weil sie "trainingstechisch" Sinn macht, heisst das nicht, das dass an dem Tag genau das Richtige für Dich ist.
Falls du mal ein Workout verpasst, einfach nach Plan weitermachen, hole keine Workouts nach.

Wichtig: Wenn Du dich mal vor einem Workout müde und kraftlos fühlst, starte erst mal mit dem "aufwärmen" und entscheide dann ob du die Einheit so durchziehen möchtest, ansonsten ist es keine Schande auch einfach mal im "Comfort Pace" die Übung zu machen oder ganz abzubrechen.
"Bad Days" gehören in unserem Leben und beim Training einfach dazu, akzeptiere sie.

Regeneration

Viele Triathleten scheitern an besseren Leistungen, weil sie sich keine Gedanken um ihre Regeneration machen. Überleg Dir was gut für Dich ist und baue das mit in die Woche ein. Regeneration hat viele Seiten: Sauna, Massage, Yoga, Pilates, Meditation, Eisbaden, Kältekammer, Powernap, Autogenes Training, Mentales Training, Lesen, Musik hören etc. Schlafen, einfach nix tun :-)

Easy schwimmen etc. (Jeder Athlet ist individuell) Finde für Dich heraus, was Dir gut tut.
Es muss nur für Dich passen, nicht für den Trainer oder sonst jemanden anderen.
Regeneration Massnahmen gehören genauso in den Trainingsplan wie die Workouts, vernachlässige sie nicht. Bitte auch lesen:
https://personal-triathloncoach.com/blog/regeneration-f%C3%BCr-triathleten

Stresslevel

Bleib immer flexibel und passe die Workouts an dein momentanes Stresslevel an
Bitte lesen und integrieren:
https://personal-triathloncoach.com/blog/stress-analyse-im-alltag-eines-triathleten

Trainingsplan

Bei Fragen zum Plan oder Workouts, immer fragen bitte. Ich möchte das du verstehst, warum du welche Einheiten machst.

Wenn du mehr schwimmen möchtest, schwimme mehr, bei Velo und laufen bitte kurze Rücksprache.
Recovery Einheiten musst Du nicht rückfragen. Wenn Du Business Trips, Ferien etc. hast, dann lasse mich das im Vorfeld wissen, dann können wir das dementsprechend planen.

Desto besser du den Web4trainer mit Verfügbarkeiten, Abwesenheiten, Wettkämpfen und sonstigen Informationen füllst, desto besser kann ich dein Training planen.
Nutze die Möglichkeit, es ist dein Training. Ich richte mich 100% nur nach Dir und deinen Möglichkeiten.
Die Trainings Pläne kommen in der Regel wochenweise, manchmal auch kürzer.
Ich berücksichtige auch das Wetter.

Bitte die Planung für kommende Woche bis spätestens Donnerstags Abend eintragen. Freitags und Samstag ist mein Hauptarbeitstag, an dem ich neue Pläne schreibe. Bis spätestens Sonntag 18 Uhr solltest du deinen neuen Plan für die Woche haben.

Wichtig ist mir hier auch, dass du eine "bewusste Trainingsplanung" vornimmst. Es ist nicht notwenig seine ganze Freizeit dem Training zu widmen. Versuch einen guten Mix aus Training & Erholung in deine Work & Life Balance zu integrieren.

Flex Workouts

Das sind Trainingseinheiten speziell für Dich, mit der du an deinen „Schwächen“ oder an einer speziellen Fähigkeit arbeitest.
Deine „Schwächen“ können sich über das Jahr auch ändern, so bleiben wir flexibel.
Besonders in der Nach ,- und Zwischensaison werden diese vermehrt kommen.

Hohe Trittfrequenzen

Hohe Trittfrequenzen fangen bei ca. 110 Umdrehungen an, es sei denn etwas anderes steht im Workout. Nach oben gibt es keine Grenze.
Ziel bei den Übungen sind die hohen Kadenzen, nicht die Watt,- oder Pulswerte.

Grundlagen (Fatmax) Training

Es kommt immer wieder vor, das dass Wetter schlecht wird und du dann nicht draussen trainieren kannst.
Comfort Rides auf der Rolle machen wir maximal 90 - 120 Minuten.
Alternativ kannst du diese auch auf dem Gravel, MTB etc. machen.
Bleib immer flexibel und entscheide selber auf was du heute Lust hast.

Umgang an Tagen mit mehreren Trainingseinheiten

Du hast viel Zeit und kannst 2 oder sogar 3 Trainings in den Tag unterbringen?

Plan dir den Tag so stressfrei wie möglich mit Erholung dazwischen.
Bei 2 Trainingseinheiten kannst du das 1. Training wahlweise und je nach Einheit vor oder nach dem Frühstück machen.
Dann habe eine Pause von 5 – 9 Stunden in der du dich erholen oder andere Dinge erledigen. (oder arbeiten)

Bei 3 Trainingseinheiten, empfehle ich die 1. Einheit sofort nach dem Aufstehen zu machen.
Gebt deinem Körper genügend Zeit zum verdauen des Frühstück, dann je nach Dauer und Länge die 2. Einheit.
Wenn die dritte Einheit kein Koppellauf ist, auch hier wieder eine Pause einplanen und die letzte Einheit vor dem Abendessen machen.

Trainingszonen

Ob nach Puls oder nach Watt trainieren, ist das eine.

Bitte vertraut immer auch euren Körpergefühl.
Das Körpergefühl habt ihr immer zur Verfügung. Benutzt eure Atmung um euch zu steuern. Vertraut darauf.
Für mich gibt es generell 4 Trainingszonen.

Z1 - Easy / Leicht:

Herz-Kreislauf System wird ohne grosse Anstrengung angeregt.
Wird beim aufwärmen und bei Recovery Einheiten genutzt. Weit unter der Anstrengung die man normalerweise bei Wettkämpfen aufbringt.
Bis maximal 50 - 60% deiner maximalen Herzfrequenz oder 55% oder weniger vom FTP Wert.
Ernährung während der Einheit: Keine oder sehr wenig Kohlenhydrate 0 - 40g KH/pro Stunde

Z2 - Moderate / Normal:

Eine normale Anstrengung im Ausdauerbereich, die über längere Zeit aufrechterhalten werden kann, ohne dass man am nächsten Tag Erschöpfungen oder Nachwirkungen spürt.
Bis maximal 60 - 72% deiner maximalen Herzfrequenz oder 55 - 75% vom FTP Wert.
Ernährung während der Einheit: Moderate Kohlenhydrate Zufuhr 40 - 60g KH/pro Stunde

Z3 - Mittel / Schnell:

Diese Belastung kann mit starken Fokus über einen längeren Zeitraum gehalten werden.
Das erfordert eine konstante Anstrengung aber nicht bis zur Kurzatmigkeit.
Bis maximal 72 - 85% deiner maximalen Herzfrequenz oder 75 - 91% vom FTP Wert.
Ernährung während der Einheit: Hohe Kohlenhydrate Zufuhr - 60 - 80g KH/pro Stunde

Z4 - Sehr schnell / hart:

Das ist die maximale Anstrengung die über einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten werden kann, in dem ein Athlet seine derzeitige Fitness und Technik einsetzt.
Bis maximal 86 - 95% deiner maximalen Herzfrequenz oder 92 - 138 % vom FTP Wert.
Es ist nicht notwendig bei sehr harten Trainings die maximale Herzfrequenz zu erreichen.
Die Verletzungsgefahr zwischen 95% - 100% ist am grössten.
Ernährung während der Einheit: Sehr hohe Kohlenhydrate Zufuhr - 80 bis 120g KH/pro Stunde

Anmerkung: Die Trainingszonen können nicht mit Garmin Zonen verglichen werden.

Verletzungen

Bei einer Verletzung bitte sofort melden. Nie mit Schmerzen trainieren.

Trainieren bei einer Erkältung

Erkältung ab dem Hals aufwärts (klassische Symptome eines Schnupfens, ohne Fieber und Husten

> maximale Belastung Z2 - Moderate / Normal maximale Dauer: 60 Minuten pro Tag

Erkältung ab dem Hals abwärts: Fieber, Gliederschmerzen, tiefsitzender Husten etc.

> mindestens 72 Stunden komplette Ruhe

Bei einer Corona Infektion absoluter Trainingsstopp!!

Feedback und Kommunikation

Desto mehr und besser Du Feedback gibst, desto besser können wir die Trainingssteuerung gestalten.

Athleten mit erhöhter Kommunikation profitieren am meistens.

Die goldenen Feedback - Regeln:

Ich Botschaften - Zeitnah - Konstruktiv - Sachlich - Konkret - Verhaltensorientiert

Was genau war gut? Was ist wie zu verbessern? Worauf kannst du in Zukunft bauen?

Durch dein Feedback finden wir gemeinsam heraus, welche Workouts dir einfach fallen und welche schwer.
Das wiederum liefert gute Information welche limitierenden Faktoren du hast und welche Trainingsreize dein Körper auf ein neues Level bringen.

Du kannst selber entscheiden, wie Du Feedback geben möchtest.
Direkt via Web4trainer (ist für mich am einfachsten, da ich gleich sehe um welche Einheit es ging)
E-Mail, SMS, What`s up, Telefon, Skype, Zoom etc.

Trainingstool Web4Trainer

Schau auch mal hier rein, wenn Du Fragen zur Bedienung hast.

http://faq.web4trainer.com/

Die App findest du im Apple oder Samsung Store unter Web4trainer.

Bitte die Pro Version kaufen.

Wenn Du ein Garmin Uhr / Profil oder Strava Profil hast, bitte mit dem Web4trainer connecten.

Dies geht unter „Mein Profil“ – danach werden die Einheiten jedesmal automatisch synchronisiert wenn du ein Workout auf Garmin hochlädst.

Viel Spass beim Training

Train smart, get lucky

Sportlichen Gruss

Martin

Martin@triathlon.coach

www.triathlon.coach