Regeneration für Triathleten

Wer Leistung bringen möchte, sollte sich ausreichend regenerieren!

Meine Athleten verdrehen oft die Augen, wenn ich sie wieder frage, was sie zusätzlich für Regenerationsmassnahmen diese Woche gemacht haben. Ich nerve sie teilweise so damit, bis sie sich endlich dazu durchkämpfen etwas Neues auszuprobieren oder auch auf etwas Altbewährtes wieder in die Trainingsroutine zu integrieren.

Ich bin hierbei wirklich ein "Pain in the ass" Coach.

Schon seit einigen Jahren interessiert mich für die Trainingssteuerung primär die "Regenerationsfähigkeit" der Athleten. Ich zähle weder Wochenstunden noch halte ich mich an irgendwelche Standard Triathlon Periodisierungen. Jeder Athlet hat seine eigene Periodisierung erarbeitet bei mir, die nach seinem persönlichen Stresslevel definiert ist.

Desto länger ich einem Athleten begleite, desto flexibel und besser funktioniert das, weil Abläufe klar sind und sich eingespielt haben.

Eine Grundlage für ein optimiertes und verbessertes Regenerationsmanagement ist, dass der Trainingsprozess strukturiert und konstant durchgeführt wird. Es ist die Basis.

Es kommt immer wieder vor, das Athleten ihre Routinen verlieren, hier ist dann erst mal wieder wichtig zurück zur Basis zu kommen.

Es ist schon lange bekannt, dass alleine über Dauer und Intensität keine grossen Leistungssteigerungen mehr zu erreichen sind. Viele Trainer denken primär bei Training an Belastung. "No Pain, no Gain" Slogans lassen grüssen.

Ich denke bei der Trainingssteuerung primär an Erholung.
Wie gut kann sich der Athlet erholen? Wieviel Trainingsstress verträgt er diese Woche? Hat er diese Woche aussergewöhnliche externe Belastungen im Beruf oder privat?

Verschiedende Einflussfaktoren, wie Alter, Geschlecht, Beruf, familäre Situation, soziales Umfeld, mentale Fitness, sportlicher Hintergrund etc. haben hier einen massgeblichen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit der Athleten. Dazu eine gute Kommunikation zwischen Coach und Athleten.

Das Geheimnis des Erfolges liegt in der richtigen Balance zwischen Belastung und Regeneration. Früher galt und das besonders auch bei Triathleten das die Anzahl Stunden pro Woche als Gradmesser galt. Glücklicherweise haben schon viele Trainer die Zeichen erkannt und gehen in die umgekehrte Richtung.

Die Herrausforderung an einem guten Regenerationmanagement ist ähnlich wie bei der Anzahl Intensitäten und Umfänge, sehr individuell pro Athlet. Es gibt kein Allgemein gültiges Rezept. Ich habe jedenfalls noch keins gefunden. Das wiederum eröffnet aber auch manchmal ungeahnte positive Möglichkeiten.

Der Vorteil einer verbesserten Regenerationsfähigkeit ist, dass Intensitäten und Umfänge automatisch mit dem Prozess wachsen können. Es entsteht sozusagen eine Win - Win Situation mit dem Körper, wenn man sich darauf einlässt.

Ich habe die letzten Jahre sehr viel über Regeneration gelernt und kann nur sagen: Je mehr du über die Prozesse von Regeneration Bescheid weisst, desto besser und differenzierter lässt sich die Leistungsentwicklung steuern.

In der Sportwissenschaft findet man heute immer noch den Unterschied zwischen aktiven und passiven Regenerationmassnahmen.
Ich tue mich mit der Einteilung schwer, da Massnahmen wie Schlaf und Ernährung sich nur bedingt in Kategorien einordnen lassen und schlussendlich unser ganzer Lebenszyklus aus Belastung und Erholung besteht. Arbeit und Training.
Sowohl aus qualitativer als auch quantitativer Sicht ist Schlaf und Ernährung lebensnotwendig. Also auch die Basis für die unsere primären und wichtigsten Regenerationsmassnahmen.

Hier ist leider oft auch schon die erste grosse Hürde für die Triathleten: Ernährung und Schlaf.

Ich würde sogar soweit gehen und sagen wenn es hier bereits Probleme, Unsicherheiten und Defizite gibt, bedarf es erst mal keinem stukturiertem (Triathlon) Training, sondern die Klärung warum Ernährung und Schlaf ungenügend sind. Und das kann mitunter auch die Suche im Heuhaufen werden.

Verzeiht der Körper ggf. noch ungenügende Ernährung (in jüngeren Jahren mehr) sind bei ungenügendem, schlechten und/oder reduzierten Schlaf die Regenerations Prozesse erheblich gestört.


Schlafstörungen Mögliche Ursachen:

  • ungünstige Umwelteinflüsse z.B. Lärm oder störendes Licht
  • Belastungssituationen, die den Schlaf beeinträchtigen (Prüfungen etc.)
  • bestimmte Substanzen, die den Schlaf ungünstig beeinflussen, z.B.
  • Alkohol und Koffein
  • eingenommene Schlafmittel sowie Psychostimulanzien
  • andere Schlafstörungen wie z.B. Schlaf - Wach - Rhythmus-Störungen
  • körperliche Erkrankungen
  • häufiges nächtliches Wasserlassen
  • Störungen der Atmung wie Apnoe
  • psychische Erkrankungen z.B. Depressionen oder Angststörung
  • Wechseljahre
  • Restless Legs Syndrome RLS
Mögliche Symptome:

  • Starkes, unregelmäßiges Schnarchen
  • Atemaussetzer
  • Libidoverlust, Impotenz, Lustlosigkeit
  • Tagesmüdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Einschlafen am Steuer
  • Konzentrationsmangel
  • Sekundenschlaf
  • Antriebsarmut, Schwerfälligkeit
  • Nächtlicher Harndrang
  • Unruhiger Schlaf
  • Nachtschweiß
  • Trockener Mund beim Aufwachen
Sollte davon etwas zutreffen, sollte das unbedingt professionell abgeklärt werden, bevor das Training wieder aufgenommen wird.

Kommen wir zu den optionalen Recovery Massnahmen. Hier ist die Breite an Möglichkeiten riesig. Jeder reagiert auf seine Weise unterschiedlich auf die Recovery Möglichkeiten. Ich kann nur jedem empfehlen einiges oder sehr viel davon auszuprobieren.
Es werden echte "Aha Situationen" entstehen, besonders dann wenn man sein richtiges "Recovery Package" gefunden hat.

Optionale Recovery Massnahmen können sein:

  • Supplementierung
  • Powernapping
  • Aktive Nachbelastung
  • Kälte/Wärme Applikationen
  • EMS / Compex
  • Vibration
  • Foam Rolling
  • Massage
  • Sauna / Dampfbad
  • Psychologische Entspannungs Massnahmen
  • Meditation, Autogenes Training etc.
  • Spezialkleidung (Kompression)
  • Yoga, Pilates, Faszien, Streching etc.
  • Sonstige

Und auch wie das Training selber, gehören die Recovery Massnahmen regelmässig in die Trainingsroutine.

In diesem Sinne wünsche ich

Gute Erholung

Martin


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