Wattgesteuertes Training mit Zwift
Über effektives Training mit einem Wattmesssystem ist ja schon einiges geschrieben worden.
Besonders Hunter Allen und Andrew Coggan erläutern in ihrem Buch die zentralen Aspekte des wattgesteuerten Trainings, welches sehr geeignet sind für Triathleten, Velofahrer, MTB, Bahnfahrer etc.
Sie stellen verschiedene Wattmesssysteme und Auswertungsprogramme für ambitionierte Radsportler und Triathleten aller Leistungsstufen vor und erklären, wie damit das Training optimiert werden kann.
Ich habe das Buch gelesen, für die meisten wird das aber wahrscheinlich zu trocken und zu wissenschaftlich sein. Man muss sich schon für Leistungsdiagnostik und Sportwissenschaften sehr interessieren um nicht abzuhängen.
Seit gut 7 Jahren gibt es nun Zwift. www.zwift.com
Zwift ist eine virtuelle Plattform die es erlaubt, über die Steuerung Deines Wattmessers mit anderen Fahrern gemeinsam zu trainieren und zu kommunizieren. Dazu wird eine Software auf dem Computer, Notebook oder Smart Phone /Ipad installiert. Die Connection zwischen virtueller Software und deinem Wattmesser wird über einen ANT+ Dongle oder Bluetooth Connection hergestellt.
Ich benutze jetzt seit letztem Winter den Tacx Flux Smart T2900 https://amzn.to/2NXWHuk
Das ist echter Fahrspass pur, da das Zusammenspiel von Widerstand und Steigungen direkt über Zwift auf die Rolle übertragen wird.
Vorher hatte ich mein Triathlon Rennnrad mit den Garmin Vector Pedalen gekoppelt https://amzn.to/2QIRPb3 das funktioniert auch reibungslos.
Zwift ist in den ersten 10 Tagen kostenlos und kann beliebig getestet werden, danach werden 15$ pro Monat fällig. (jederzeit kündbar)
Für Strava Premium Kunden offeriert Zwift eine 1-monatige kostenlose Nutzung.
Fast alle Profi`s fahren mittlerweile auf Zwift nutzen bereits die virtuelle Plattform.
Und wann hat man schon mal die Chance mit einem Profi zu trainieren. :-)
Nachdem alle Sensoren verbunden und das Setup abgeschlossen ist, beginnt das Training.
Dabei kann man sich aussuchen ob man einfach durch die Strassen mit rollt, ein wattgesteuertes Workout macht oder auch an einem Rennen teilnimmt.
(Kalender für Rennen : http://teamup.com/ks4861763bd63ce3d8/ )
Die Rennen sind unterteilt in unterschiedliche Leistungsstufen, die von Watt/kg ausgehen.
Es sollte also zum Anfang immer ein FTP (Functional Threshold Power) Test gemacht werden, damit man sich den richtigen Gruppen anschliesst.
Die Workouts sind nach Trainingsreize geglieder und ich wollte in einem Selbsttest herausfinden wie mir Zwift hilft bei der Leistungssteigerung.
Angenehmer Vorteil von Zwift ist, dass durch den Eingangstest und Feststellung des FTP die Workouts automatisch angepasst werden und der Widerstand automatisch im ERG Modus auf den Smarttrainer übertragen wird.
Nach 2 Monaten ohne einen Radkilometer absolvierte ich also den FTP Test. Ergebnis 243 Watt.
Ich entschied mich für den 6-wöchigen (FTP Beginner Builder).
Dieser umfasst zwischen 3 - 4 Workouts die Woche in unterschiedlichen Wattzonen.
Die Workouts sind von eingangs erwähnten Allen und Coggan und vielen anderen professioniellen Trainern entworfen.
Seine eigene Workouts lassen sich auch über den Workout Builder entwerfen.
Beispiel Video Workout Editor:
https://zwift.com/eu-de/video/how-to-cycling/build-custom-workout
Nach 6 Wochen habe ich den FTP Test wiederholt.
Ergebnis: 267 Watt , also eine Leistungssteigerung von exakt 10%
Der Umfang dafür betrug ein bisschen mehr als 1000km indoor oder knapp 38 Stunden (plus 200 – 300km draussen)
Fazit:
Für mich war es eine gute und effektive Erfahrung mit viel Spass, die ich besonders in den Wintermonaten immer wieder in mein Training mit einbauen werde.
Die meisten meiner Athleten fahren mittlerweile auf Zwift ihre Workouts, da es einfach cool und sehr effektiv ist. Die Motivation ist auch um einiges höher da man die harten Set`s gemeinsam fahren kann.
Update 2020: Nach 7 Jahren Zwift ist mein FTP von 267 auf 320 Watt gestiegen, also mehr als 40 Watt.
Wir haben Zwift und Today`s Plan mittlerweile in das Triathlonprogramm integriert, so lässt sich das Training smart planen und über den Connector einfach im ERG Modus abfahren.
Weitere nützliche Links: www.zwiftinsider.com und www.zwiftpower.com
Ride on und bleibt gesund
Sportlichen Gruss
Martin