Körpergefühl schulen - Lauftempo finden

Das Arbeiten mit Rookies zeigt mir immer wieder auf, dass man möglichst eine einfache Sprache,Test oder Übungen wählen sollte, um den Athleten und Sportlern bestimmte Sachen in der Trainingssteuerung zu erklären oder aufzuzeigen.

Neulinge im Ausdauersport können mit Begriffen wie Laktatschwelle, anerobe Bereich, maximale Sauerstoffaufnahme etc. nicht viel anfangen.
Müssen sie das den auch wirklich?

Ich denke nicht, liegt ihr Fokus und Interesse doch auf dem Training, Spass zu haben und sich kontinuierlich zu verbessern. Sie verlassen sich auf ihren Coach  der ihnen den Trainingsplan zusammengestellt hat.

Bei der Umsetzung von Trainingsplänen und dessen Intensitäten entsteht schon meist ein Zweifel und Unwissenheit bei den Neulingen, ob sie jetzt auch wirklich im gewollten Trainingsbereich unterwegs sind.

Viele Triathleten, Läufer und Ausdauersportler verlassen sich heutzutage auf ihre Pulsuhr. Sie berechnen sich ihre Pulswerte über einen Pulsrechner im Internet und/oder an hand ihres Maximalpuls, um dann danach zu trainieren.
Die Sportler und Athleten die es genau wissen wollen, absolvieren einen Leistungstest oder Spiroergometrie.

Soweit so gut.

Was viele dabei nicht in Betracht ziehen ist, das der Puls von vielen Faktoren abhängig ist.
Je nach Stresslevel (beruflich oder privat) , HRV, sportlicher Vorbelastung, Koffeingenuss, Schlafqualität, allgemeinen Gesundsheitszustand, Standort (Höhe) kann er stark varieren.

Viele Athleten trainieren jetzt nach ihren Pulswerten und ignorieren dabei ihr Körpergefühl.

Auch ich finde, das die Pulsuhr eine tolle Sache, nutze sie aber primär dazu, um mein eigenes Körpergefühl zu schulen und zu kontrollieren. Nicht umgekehrt!

Eine gute Übung wie Athleten ihr Körpergefühl trainieren können und dabei auch Daten über ihren Puls und Laufgeschwindigkeit zu bekommen ist der 4 x 1km Lauftempo Test.

Der Ablauf ist wie folgt:

4 x 1km Lauftempo Test

Du läufst die 4km hintereinander ohne Pause, am besten auf einer Tartanbahn.


1.     Geschwindigkeitsstufe „easy/lockeres Tempo“ (1000m) 

Starte mit einem Lauftempo, das für dich einem lockeren Dauerlauf entspricht. Du kannst Dich problemlos unterhalten, deine Atmung ist nur leicht erhöht.
 

2.     Geschwindigkeitsstufe „moderates Tempo“ (1000m) 

Erhöhe das Tempo, welches für Dich ein normaler Grundlagenlauf ist. Die Atmung ist etwas mehr beschleunigt, Du fühlst Dich aber immer noch gut.
 

3.     Geschwindigkeitsstufe „mitteleres Tempo“ (1000m) 

Erhöhe das Tempo weiter. Das jetzige Tempo sollte einem schnellen Dauerlauf entsprechen. Das Training ist anstrengend, Du kannst Dich kaum noch unterhalten oder sprechen, da die Atmung deutlich beschleunigt ist.
 

4.     Geschwindigkeitsstufe „schnelles Tempo“ (1000m) 

Jetzt kommt die letzte Stufe des Lauftempos. Es sollte für dich das Maximaltempo sein, welches du über 1000m halten kannst. (maximal 95% deiner Leistung)


Deine Atmung ist sehr schnell und Du fühlst Dich nicht mehr wohl. Verzichte auf den Endspurt, versuche das Tempo möglichst konstant zu wählen.

Du solltest Dich nach dem Test auch noch auslaufen, möglichst barfuss.
Stretchen und Dehnen bei Bedarf.

Wenn Du bei dem Test eine GPS Uhr trägst, stelle die automatischen 1 km Autorunde ein, so erhältst Du am Ende Deine Zeiten pro Kilometer.

Lasse Dir aber nicht den Puls anzeigen, sondern konzentriere Dich nur auf Dich selber.

Zur Hilfe kannst Du Dich an der Borg Skala orientieren.

Die Übung ist auch prima um das eigene Tempogefühl und das Pacing zu trainieren.

Du solltest die Übung in einem ausgeruhten Zustand machen und alle 6 - 8 Wochen wiederholen.



Viel Spass

Sportlichen Gruss
Martin