Einfacher Leistung- und Feldtest für Triathleten und Velofahrer mit Strava


Nach der Offseason und der verdienten Pause sind viele Triathleten wieder seit einigen Wochen im Training und bauen ihre Form für die kommende Saison auf.

Viele Triathleten beginnen die Saison mit einen klassischen Grundlagentraining, gespickt mit einigen intensiven Einheiten.

Generell gesprochen, unabhängig von den jeweiligen Zielen des Triathleten sehe ich immer wieder, wie die Athleten ihren Formaufbau machen ohne ihren eigenen Fortschritt zu testen.
(unabhängig davon ob man einen Coach hat oder nicht)

Laufen:

Eine gute und einfache Möglichkeit immer wieder zu überprüfen, ob man auf dem richtigen Weg ist, ist der Coopertest. https://de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test

Ich sehe den Vorteil des Coopertests darin, das durch die relativ kurze Belastungsdauer von 12 Minuten, auch die Regenerationzeit gering ist.

Der Coopertest sollte man immer in einer Entlastungswoche durchführen oder ein paar Tage vorher keine intensiven Trainingseinheiten mehr machen. Alle 6 – 8 Wochen sind ideal, da der Körper immer die Zeit benötigt, die geleisteten Trainingseinheiten zu adaptieren.

Im Zeitalter von gps Uhren gibt es durchaus viele Möglichketen die eigene Form immer wieder zu hinterfragen und zu checken, ob man sich auf dem richtigen Weg befindet.

Velofahren:

Auch ohne Wattmesser ist eine ständige Leistungsüberprüfung möglich und erheblich günstiger als eine Spiroergometrie.

(Externe Einflüsse von Wind, Strassenbelag, Luftdruck etc. lassen wir hier mal aussen vor)

www.strava.com als Tool bietet hier einem eine gute Möglichkeit. Voraussetzung ist hierfür ein Pulsmesser. Dieser kann mittlerweile sogar mit dem Smartphone gekoppelt werden, sollte man noch nicht im Besitz einer gps Uhr sein.

Der Vorteil bei Strava ist, das man die ganze Erde in „Segmente“ einteilen kann.
(für die meisten Strecken in Deiner Gegend ist das meistens schon erledigt. :-))

Um diesen Test zu machen, fahre ich jeweils das Segment in einem identischen Pulsbereich.

Hier ein Beispiel aus der Praxis:

Die Saison 2016 begann für mich Anfang November 2015.

Am 8.11.2015 fuhr ich den Coll `d Alforja (einen kleinen Pass südlich von Barcelona) in Spanien mit einen Durchschnittspuls von 129bpm hoch und benötigte dafür 20:02 Minuten.
(Strava berechnet die Wattzahl mit 223 Watt)

Am 27.12.2015 fuhr ich den Coll `d Alforja wieder mit einem Durchschnittspuls von 129bpm hoch und benötigte dafür dann nur noch 17:33 Minuten.
(Strava berechnet die Wattzahl mit 268 Watt)

Mein Leistungsfortschritt berechnet sich also mit 45 Watt oder 2:29 Minuten je nachdem was man bevorzugt.

Das Fahren in einem identischen Pulsbereich bedarf etwas Übung und 2-3 Schläge Abweichung machen nichts aus.

Der Puls ist keine feste Grösse wie Watt, da er von vielen Faktoren abhängig ist, wie z.B Schlaf, Ernährung, Stresslevel, mentale Verfassung etc. Ihr solltet also sicherstellen das die Vorrausetzungen ähnlich bis identisch sind, da das Ergebnis sonst verfälscht wird.

Für mich ist es eine einfache Übung die man immer wieder ins Training einbauen kann um sich selber zu überprüfen.

In welchem Puls ihr Eurer Segment fahrt, bleibt Euch überlassen. Ich fahre ihn meistens knapp unterhalb des GA2 Bereiches.

Meine Empfehlung ist, dass das Segment nicht zu kurz sein sollte. Zwischen 15 – 20 Minuten sollte es schon sein.

Viel Spass beim Training und Testen

Sportlichen Gruss

Martin

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